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These are the best ways to measure your body fat

“BMI 말고 SAD를 측정하라”…비만인지 궁금한 사람을 위한 조언

등에서 윗배 중심부까지의 직경을 측정하는 시상복부직경(SAD)이 단순히 신장과 체중의 비율로만 비만도를 측정하던 BMI의 한계를 극복할 대안으로 떠오르고 있다.

과체중은 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 발병률을 높이기 때문에 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 단순히 체중만 재서는 질병의 발병 위험을 충분히 알 수 없다.

필자의 친구 중 한 명은 타고난 마라톤 선수이다. 그녀는 전반적으로 마른 근육질 체형이지만 신장 대비 체중의 비율을 측정하는 체질량 지수(BMI)에 따르면 과체중이라는 진단이 나온다. 솔직히 전혀 납득할 수 없는 결과다.

반면 필자는 단 한 번도 친구처럼 근육질 체형이었던 적이 없다. 필자는 스스로 정상 체중이라고 생각하지만, 한때 간호사들은 필자의 BMI 수치를 근거로 버터와 도넛을 더 많이 먹으라고 조언했다. 필자가 듣게 될 것이라고 전혀 예상치 못한 조언이었다(덧붙이자면 필자와 친구는 키가 거의 비슷하고 옷도 같은 사이즈를 입는다).

BMI 지수에는 한계가 있다. 그렇다면 어떤 기준을 대신 사용해야 할까? 첨단 기술을 적용한 대안에는 여러 가지가 있지만, 우리는 그저 눕기만 하면 되는 간단한 측정 방법으로도 신체 치수가 건강에 미치는 영향을 가늠할 수 있다.

먼저 신체의 모든 구성 요소 중 가장 위험하다고 간주되는 지방을 살펴보자. 지방은 지방 조직에 저장되는데, 이 조직은 몇 가지 중요한 기능을 한다. 지방 조직은 에너지를 저장하고 체온을 유지하며 장기를 보호하는 완충재 역할을 한다. 또한 지방 조직은 식욕을 조절하는 호르몬과 면역 체계의 작동 방식에 영향을 미치는 화학 물질을 포함한 다양한 체내 주요 성분을 생성한다.

지방이라고 해서 모두 같은 것은 아니다. 인체에는 백색 지방, 갈색 지방, 베이지색 지방이 있다. 백색 지방은 에너지를 저장하고, 갈색 지방은 에너지를 태우며. 베이지색 지방 조직에는 이 두 가지가 혼합되어 있다. 또한 백색 지방은 피부 아래에 있는 지방과 내부 장기를 덮고 있는 지방으로 세분화할 수 있다.

내장 지방은 장기를 둘러싸고 있는 지방으로, 그 양이 너무 많을 경우 건강에 해로운 것으로 간주된다. 일반적으로 내장 지방의 증가는 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 높이는 것으로 여겨져 왔다(하지만 양자 사이의 관계는 생각보다 복잡하다. 연구에 따르면 ‘과도한’ 지방을 제거하더라도 신진대사 건강이 호전되지는 않기 때문이다).

그렇지만 체내 지방의 양과 그 위치를 정확히 아는 것은 여전히 중요하다. 적어도 대사 장애의 위험을 어느 정도 예측할 수 있기 때문이다. 체내 지방을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있다.

BMI는 가장 널리 사용되는 체지방 측정 방법이다. 이 지수는 세계보건기구(WHO)가 과체중과 비만을 정의하는 데 사용하는 공식적인 기준이기도 하다. BMI 방법의 장점은 계산이 매우 쉽다는 것이다. 하지만 안타깝게도 이 수치는 체내 지방의 양이나 체지방과 건강의 관련성에 대해서는 충분한 정보를 제공하지 못한다. 궁극적으로 체중에는 지방뿐만 아니라 뼈, 근육, 혈액 등 다양한 성분들이 포함되어 있기 때문이다(이로 인해 앞서 설명한 필자의 사례처럼 건강 전문가가 의도치 않게 부적절한 체중 감량이나 체중 증가를 권유할 수도 있다).

이러한 경우에는 지방을 구체적으로 측정할 수 있는 스캐너가 더 유용하다. 일반적으로 의사는 엑스레이를 사용하는 DEXA 스캔을 통해 체지방의 위치와 양을 파악할 수 있다. 마찬가지로 엑스레이를 사용하는 CT 스캐너나 자석을 이용하는 MRI 스캐너를 통해서도 비슷한 정보를 얻을 수 있다. 하지만 이러한 측정 방법은 가격이 비싸고 병원에서만 측정이 가능하기 때문에 편의성이 부족하다. 또한 일반적인 측정 장비에서는 물리적 제약으로 인해 고도 비만인 사람의 체지방을 측정하기 어렵고, MRI 스캐너는 일부 의료용 임플란트를 이식한 사람을 대상으로 사용할 수 없다. 따라서 더 간단하고 쉬운 측정 방법도 필요하다.

사람의 허리둘레를 측정한 값은 BMI보다 더 유용한 정보를 제공하는 것으로 보인다. 허리 대 엉덩이 비율이나 허리 대 키 비율 모두 과체중과 관련된 질병의 발병 위험을 더 잘 나타낼 수 있다. 하지만 이러한 방법에도 한계는 있다. 측정 테이프가 늘어나거나 미끄러질 수 있고 동일한 허리 부위를 반복 측정하기가 어려울 수 있기 때문이다. 또한 이 측정 방법은 여성보다 남성의 건강을 예측하는 데 더 효과적인 것으로 보인다.

대신 덴마크 오르후스 대학교에서 심장대사질환을 연구하는 엠마 보르게슨(Emma Börgeson)과 그녀의 동료들은 SAD 측정법을 추천한다. SAD는 시상복부직경(sagittal abdominal diameter)의 약자로, 등 뒤부터 배 위까지 복부의 두께를 측정하는 방법을 말한다.

SAD를 측정하려면 등을 대고 누워야 한다. 그다음에는 무릎을 90도 각도로 구부려 등이 구부러지지 않고 바닥과 수평이 되도록 한다. 이 상태에서 숨을 내쉴 때 배가 나오는 정도를 측정한다(사진).

이 자세에서는 피하 지방이 몸의 측면으로 내려가고 내장 지방은 제자리에 고정된다. 따라서 SAD를 통해 ‘위험한’ 종류의 지방이 얼마나 많은지 알 수 있다. 이렇게 측정된 지방은 식이요법과 운동으로 줄일 수 있다.

일반적으로 측정 테이프를 사용해 SAD를 측정하나 가장 좋은 측정 방법은 슬라이딩 빔 캘리퍼(sliding-beam caliper·다리가 2개인 계측기)를 사용하는 것이다.

SAD의 기준 수치는 성별 및 인종에 따라 다소 다를 수 있으나 통상 남성은 SAD 수치가 22cm 이상일 경우, 여성은 20cm 이상일 경우 내장 지방 비만으로 간주된다.

이 측정법은 1980년대에 처음 제안되었지만, 큰 주목을 받지 못했다. 보르게슨과 그녀의 동료들은 몇 달 전 <네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)>에 게재된 논문에서 이러한 인식을 바꿔야 한다고 주장했다. 연구팀은 “SAD는 허리 대 엉덩이 비율과 같은 측정 방법보다 간단하고 저렴하며 실행하기 쉽다”며 “우리는 이 방법을 적극 옹호할 것이다”라고 밝혔다.